Cómo manejar el estrés durante las fiestas

Por la Dra. Rachel Gilgoff

 

Las fiestas pueden ser mágicas: tiempo con la familia y los amigos, tradiciones divertidas y la emoción de los regalos y las sorpresas. Pero también pueden ser agotadoras. Entre los exámenes finales, los plazos de entrega en el trabajo, las fiestas navideñas, las maratonianas sesiones de cocina y otras alteraciones de nuestra rutina diaria, además del estrés de fin de año, muchas personas llegan a las fiestas ya agotadas.

Sin embargo, más allá de las agendas apretadas y la presión añadida, las fiestas pueden evocar emociones fuertes, especialmente cuando se trata de la familia. Las familias son complicadas y las viejas dinámicas suelen resurgir justo cuando menos lo esperamos, o lo deseamos.

Muchas personas arrastran recuerdos dolorosos derivados de una o varias experiencias adversas en la infancia, o ACE(por sus siglas en inglés). ACE acontecimientos traumáticos o estresantes que ocurren antes de los 18 años y pueden tener un impacto permanente en nuestro bienestar general. ACE incluir, entre otras cosas, sufrir un divorcio, ser testigo de violencia doméstica, vivir con un progenitor con un trastorno por consumo de sustancias o sufrir abusos o negligencia. Tres de cada cinco personas hemos sufrido al menos una ACE, y muchas de nosotras hemos sufrido más.

Los niños que sufren múltiples ACE un mayor riesgo de padecer problemas de salud en la edad adulta, como cáncer, obesidad, diabetes, enfermedades autoinmunes y cardiopatías. ACE aumentan la probabilidad de sufrir trastornos de salud mental como depresión, ansiedad, trastorno por estrés postraumático y trastorno por abuso de sustancias.

Si hemos sufrido ACE otros factores estresantes en la vida, la presión de las fiestas y el hecho de estar rodeados de la familia pueden desencadenar recuerdos y reabrir heridas emocionales. Esto puede hacer que muchos de nosotros busquemos formas de calmarnos que no son las más saludables para nuestro cuerpo y nuestra mente, como por ejemplo:

• Consumo excesivo de alcohol y sustancias para adormecer el estrés, evitar sentimientos difíciles o escapar de emociones abrumadoras.
• Comer en exceso o comer muy poco como forma de lidiar con la ansiedad o la falta de control.
• Alejarse o aislarse de los amigos, la familia o las actividades.
• Gastar en exceso para distraerse del malestar emocional o para «demostrar» algo.
• Comprometerse en exceso con tareas, eventos o trabajo para evitar enfrentarse a los sentimientos.
• Arremeter contra los demás o agravar los conflictos porque las emociones parecen demasiado intensas como para poder controlarlas.
• El «doom-scrolling» o el tiempo excesivo frente a la pantalla para desconectar de las situaciones actuales.
• Complacer a los demás para evitar conflictos o incomodidades, incluso a costa de uno mismo.

La buena noticia es que no estás solo y hay formas de aliviar el estrés navideño que funcionan para todo el mundo. Aquí tienes algunas ideas para empezar:

1. Encuentra a tu gente. Conéctate con una persona o personas con las que te sientas cercano: tu mejor amigo, un grupo de chat, tu pareja o un terapeuta, cualquiera con quien puedas expresar tus sentimientos cuando te sientas abrumado. Buscar y pedir el apoyo que necesitas es una señal de fortaleza.
2. Regálate los valores navideños... a ti mismo. Puede sonar trillado, pero mantener la amabilidad, la compasión y la empatía cerca de nuestro corazón puede ayudarnos a gestionar nuestras expectativas, especialmente si nos sentimos provocados por una persona o una situación. Por ejemplo, es posible que tengamos grandes expectativas y nos sintamos decepcionados cuando las cosas no salen según lo previsto. Si esto ocurre, muéstrate amable, compasivo y empático contigo mismo, y recuerda que todos intentamos dar lo mejor de nosotros mismos.
3. Regula, relaciona, razona. Como dice el Dr. Bruce Perry en su libro escrito en colaboración con Oprah Winfrey, «¿Qué te pasó?: Conversaciones sobre el trauma, la resiliencia y la curación», cuando nos vemos afectados por una discusión o una conversación tensa o pesada, nuestro cerebro racional se desconecta, dejamos de escuchar y las emociones instintivas toman el control. Podemos ayudar a mejorar la situación regulando primero nuestras propias emociones, lo que puede requerir un descanso o alejarnos de la situación. Una vez que nos sentimos tranquilos, podemos intentar relacionarnos o encontrar una manera de comprender la perspectiva de la otra persona. Por último, cuando ambos estamos tranquilos y volvemos a pensar con claridad, podemos intentar razonar, resolver el problema o continuar la conversación juntos.
4. Estructura y previsibilidad. Cuando sea posible, haz un plan, crea listas de tareas pendientes o un horario para crear cierta estructura en previsión de lo que está por venir. Es saludable comunicar tus necesidades con consideración y defenderte cuando sea necesario.
5. Remedios contra el estrés. Recuerda lo básico: comer sano, hacer ejercicio y dormir lo suficiente. A menudo, estos aspectos esenciales se convierten en «obligaciones» que añaden más estrés. Aprecia las cosas buenas que ya estás haciendo por ti mismo. Dedica tiempo a actividades que te hagan disfrutar, como escuchar música, meditar o dar un paseo todos los días. Y lo más importante, si te encuentras en dificultades, sé compasivo contigo mismo. Estamos todos juntos en esto.

Para aprender formas saludables de manejar el estrés y ayudar a sanar los impactos de las Experiencias Adversas en la Infancia (ACE), consulta la página web de California Puedes Vivir Mejor .

 

La Dra. Rachel Gilgoff es actualmente asesora de la Iniciativa Aces Aware de California, asesora clínica y científica sénior de la Iniciativa ACE , UCLA UCSF ACE Family Resilience Network, y profesora clínica adjunta del Departamento de Pediatría, División de Alergia e Inmunología, Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford.